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局部健身瑜伽 抢救脂肪4招瘦全身

发表日期:2020-12-26 | 文章来源 :互联网

  经常练习瑜伽的男性朋友们,身材都保持的非常的匀称,毫无一丝赘肉。想要让线条更加紧实、迷人,不妨跟着全民网一起来练习以下减肥瑜伽动作吧,针对手臂、腰腹、臀部以及腿部的脂肪,让你全线塑身。

  平板式 挥别拜拜袖

  搭配鼻吸鼻吐的深度呼吸,可以紧实手臂肌肉,训练手臂线条,还可结实腿部和臀部肌肉,锻炼均匀体态。

  1、双腿并拢跪坐,臀部坐在脚跟上,双手与肩同宽平伸向身体前方,双手十指撑开到最大。

  2、双膝跪趴向地面,中指朝前,手掌平贴地板,虎口用力把十指张开到最大,肩膀位置在手腕正上方,让手臂肌肉感觉朝身体方向施力,膝盖在臀部正下方,双脚打开与肩同宽。

  3、身体逐渐往前方移动,手臂保持有力往身体方向夹紧,切忌手肘不要向身体两侧撑开,力量不易集中且容易受伤。

  4、双脚用力打直,肚子用力,身体保持同一直线,向身体两端延伸拉长,动作持续5-10个深呼吸,若第一次无法做到完整动作也没有关系,注意不要勉强自己,一定要在能力范围内慢慢练习。

  手臂伸展动作

  1、双膝并拢跪坐地面,臀部坐在脚跟上,保持上半身坐直,双手往左、右方向伸展,与肩同高。

  2、双手往上抬至头顶,左手手肘往后弯曲,右手手掌握住左手手肘,往后压至左手手臂有麻麻的感觉,停留约5个深呼吸,再换边进行,注意头部不要往前往下压。

  船式 拒绝大腹婆

  针对腹部锻炼腹部肌肉,加强核心肌群,动作过程中要完全靠肚子的力量,辅以大腿的力量一起完成动作,将注意力集中在肚子上,不要用腰挺和压背来支撑动作,以免造成下腰后背的疼痛。

  1、背挺直坐于瑜伽垫上,双手在背后伸直,手指朝着臀部方向,手掌平贴于地面,膝盖自然弯曲,双脚打开与肩同宽。

  2、使用肚子的力量将双脚渐渐往上抬高,小腿与地面平行,肚子用力,背部保持挺直,注意双腿的距离保持与肩同宽。

  3、双手离开地面往上抬并往前伸直,与双脚平行,此时的专注力要集中在肚子上。

  4、双脚渐渐往上打直,加强肚子的力量,停留5个深呼吸,再慢慢方向双脚与双手,视自己的情况可重复多几次。

  桥式 提拉下垂臀

  训练囤积,使臀部线条越来越紧实,同时可以强化背部,缓解背痛,背影自然越来越美丽。

  1、平躺,双脚自然打开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧。

  2、膝盖弯曲,前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部,脚趾朝向正前方。

  3、运用肚子、大腿和臀部的力量,将臀部往上慢慢抬到最高,尾椎骨内收,臀部夹紧,肚子、大腿用力,肩膀保持贴平于地面。

  4、双手在背后十指相扣,手肘自然伸直,双脚不要向外打开,要保持与骨盆同宽的距离,配合呼吸,吸气时抬高臀部,吐气时臀部放下,停留5个呼吸。

  伸展动作

  1、双手打开与肩同宽撑于地面,手指打开,中指朝前方,头抬起面对正前方,双膝在臀部正下方跪地,双脚打开与骨盆同宽,将右脚缓慢往后往上抬高,脚趾朝向天花板方向,避免歪向两侧,骨盆必须保持正向。

  2、吐气时将右脚收回,膝盖往前,头部向下,拱背,尽量使膝盖碰到额头,完成后再换边施行一次,注意臀部的伸展动作要配合呼吸。

  英雄式 拯救大象腿

  此动作能训练到肚子、臀部至大腿的线条,塑造美腿。

  1、身体跪趴向地面,手掌平贴地面,十指用力张开,中指朝向正前方,注意肩膀位置要在手腕的正上方,双手与肩膀同宽,双脚打开与骨盆同宽。

  2、利用肚子至大腿力量,将臀部往上抬高,手肘打直,背部拉直,膝盖打直,脚掌贴地,脚趾朝前,可微调至脚间的距离,使身体呈倒V字型。

  3、左腿渐渐往上抬至最高,膝盖不要弯曲,骨盆要正,上身维持拉直姿势,使力量平均。

  4、左脚拉回胸前,脚掌放在两手中间,左脚掌平放于地面,脚趾朝正前方,膝盖在脚踝正上方,右脚掌贴地向外转45度,右腿向后打直。

  5、身体挺直,双手往上伸直,手掌贴平,头看着双手手掌,若手掌无法贴平,可尽量让两手平行伸直即可,完成后再换边进行。

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