大家健康网 > 养生人群 > 中老年健康 > 如何缓解运动后肌肉酸痛

如何缓解运动后肌肉酸痛

发表日期:2019-09-25 | 文章来源 :互联网

  如何缓解运动后肌肉酸痛?运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛;另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3-4天甚至6-7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳

  1.如何缓解运动后肌肉酸痛

  休息。休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  静态伸展。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵伸练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  拍打按摩。对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

  捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

  推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

  抖动双腿:采用站立或坐姿,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

  分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8-10次,每次之间停顿5-10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5-6次,反复操作30次,每次间隔5-10秒钟。

  按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

  热敷。这是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

  2.怎样避免运动后肌肉酸痛

  热身运动。运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

  循序渐进。运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

  避免离心性收缩。从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

  避免陌生运动。对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

  避免过度运动。不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

  放松运动。从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

  律性运动。运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

大家健康网(http://www.djjkw.net/)专注于大众健康保健,传播健康知识。

大家健康网

上一篇:男性“四力”保健 关注男性健康 下一篇:没有了