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跑步注意事项 如何预防运动性损伤

发表日期:2019-07-04 | 文章来源 :互联网

  跑步注意事项,对我们来说,跑步经济又有效,是健身项目的首选。然而,跑步看似简单,不了解跑步注意事项,如果动作不规范,也会产生运动性损伤。因此,要想“跑”出健康,还需健康跑步。

  在跑步过程中,我们经常会遇到这样或那样的疼痛,那是身体在提醒我们:出错了!哪里出错了呢?

  1.肚子疼

  产生肚子疼的主要原因是在正式运动前未进行准备活动,由于心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”,或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。

  预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压,可减轻疼痛。

  2.肌肉酸痛

  小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象,肌肉收缩产生能量的同时,肌肉内发生一系列变化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能,若强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,刺激了神经系统,引起了疼痛。

  处理:热水烫脚、按摩、洗腿。

  3.肌肉痉挛

  俗称腿抽筋,它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发,天冷,未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。

  处理:保暖、牵引、按摩。

  4.胸痛

  走跑运动中呼吸不均,没有用鼻呼吸,冷气吸入肺,肺血管收缩,血液循环障碍,长时间挺胸跑,胸部持续紧张均会引起胸痛。

  预防:走跑过程中用鼻呼吸,做好保暖工作。

  5.膝关节痛

  膝盖过度承受压力会疼痛,严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转,则要尽快就医诊治。

  处理:充分休息、就医治疗。

  6.脚踝扭伤

  最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤,在经过医生诊治之后,一般来说,必须要有2-3个月的恢复期,一定要等到完全治好才能再跑步,否则可能还会再度扭伤,并且症状会更加恶化。

  处理:充分休息。

  7.跟腱炎

  跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤,造成血液循环障碍,导致腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平,过硬,会造成跟腱炎。扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

  预防:在鞋跟内加一层软垫,帮助减缓跟腱紧张。

  8.足底筋膜炎

  足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织,它起到了维持足弓的正常弯度的作用,足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈,行走一段时间后会减轻,因此很多人不注意,继续跑步导致恶化,原因主要是:1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。

  处理:减少跑走的时间。冰敷,避免足趾上翘动作。

  预防:做伸展运动,进行肌力练习。

  9.尿色有变化

  尿的颜色变深,属于正常生理;尿中出现白色浑浊,是因为体内供应能量的代谢旺盛,磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色,尿中出现红血球、血红蛋白,肾血液循环障碍,毛细血管通透性增加,即运动性蛋白尿,这种损伤只有在强度较大时才会发生。

  预防:降低运动强度。

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