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跑步会让小腿变粗是真的?

发表日期:2020-04-17 | 文章来源 :互联网

  虽然天气越来越热,好多晨练人群选择在早上跑步,坚持锻炼对身体好,健康长在,那坚持跑步人群的人说,会让小腿变粗的说法是真的吗?如何防止腿部变粗呢?

  这样跑步才不会导致粗腿,你做对了吗

  1.怎么跑会使腿变粗

  跑步是一个很灵活的运动,慢跑属于有氧范畴,短距离冲刺跑属于无氧范畴。正如科学所言:有氧减脂,无氧增肌。练习短跑的人,腿部会很粗。练习长跑的人,全身都不会有太多脂肪。所以说,想减脂又不想腿部变粗的朋友们,慢跑是正确的选择。

  2.为什么慢跑腿也变粗了

  ①其实绝大多数都是自己的错觉。但凡运动,都会借用肌肉,只要肌肉在运动就会慢慢充血。所以很多朋友在慢跑之后感觉自己腿部肌肉都充血了,纬度变大了,就以为自己腿变粗了,这是很错误的认为。只要过段时间,就会恢复到以前的状态。

  ②另一种可能是跑步之后腿部紧绷,然后就被误解为腿部变粗。这种情况也是这样,拉伸一下腿部肌肉,等腿部放松下来就会恢复。

  3.跑步姿势

  跑步的姿势很重要,我们在跑步健身的时候要保证姿势的正确,正确的跑步姿势就不会让我们的小腿变粗。如果跑步的时候是用脚尖或者整个脚直接踩地的话,会强烈的刺激小腿肌肉,使小腿变粗。正确的跑步姿势是:抬大腿,由脚后跟过渡到前脚掌,脚跟落地。

  4.放松与拉伸

  跑步完成之后,不要立马就停下来或者坐下来。可以做一做类瑜伽动作,然后拉伸一下腿部肌肉,避免出现“萝卜腿”.

  5.对肌肉生长的误解

  其实长肌肉并没有想象中那么简单。相反的是:想长肌肉比减肥更难。很多女生训练一阵子就在担心自己会不会长太多肌肉,这个问题是完全没必要担心的。

  女性普遍缺乏蛋白质和睾丸酮,想长肌肉可谓难上加难。把握好自己跑步的姿势和习惯就好,其他的问题不用去担心。

  

  跑步前的热身安排

  很多教练都在强调热身运动的重要,跑步前啊一定要做好热身运动,为何热身如此重要?一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀,保证能为你提供充足的氧气,同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量,同时热身还可以逐渐提高你的心率,帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。

  然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间,这样就可能完全没有热身。研究表明要在5公里比赛强度(大概95%最大心率)发挥最好状态,热身后不能休息超过30秒,再长一点的休息会让心率降低,从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前,即使只是在起跑区域中慢跑而已。

  为了提高运动水平,你的热身应当至少持续10分钟活动--这才足以让肌肉达到理想温度。

  热身应当让你的心率达到70-80%你的最大心率,活动不足会使得你心血管系统刺激不充分,而过多又会增加你比赛的疲劳

  对于超过60分钟的比赛,在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的,这时应该喝大概10盎司(大约300毫升)运动饮料,饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。如果热身时候感到任何肌肉紧张,停止慢跑,拉伸一下紧张的部位(但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去)。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

  当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候,想象一下你跑得很快的时候,尤其是你比赛最紧张的那个阶段。

  热身的最后阶段,以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的,这些冲刺可以激发你的神经系统,激活你的协调性和效率。

  如果你在炎热潮湿的日子比赛,那就将热身限制在10分钟以内,尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热,也不要超过15-20分钟。

  在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导,对于强度不高的训练单元,也许你不必进行热身,因为你可以在训练中逐渐提高你的速度,事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

  以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离,如果你跑800米或更短,你也几乎可以采用相同的步骤,不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间,这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集--ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸),它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后,简单的走走以保持温度和松弛。

  记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多,通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备,热身可以很好的让你跑得更快。

  

  10条夏季跑步注意事项

  再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者,尽管夏季天气炎热,但是还是有很多人喜欢跑步,他们对于跑步的渴望和坚持让我们推崇,但需要强调的是,根据天气情况不同,我们需要采取一些对应措施,让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。

  1、不要穿合成纤维材质的袜子,它会剥夺掉皮肤应有的湿润,使跑者脚上容易长水泡,同时也滋生患“香港脚”的可能。

  2、不要穿凉鞋参加体育活动。

  3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚,不要过大过小,或者过紧过松。

  4、不要赤脚外出,外面的路面可能会使脚割伤。

  5、穿特殊功能的运动跑鞋,例如,一般的跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能,多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。

  6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋,可以防止足部长疣或是香港脚。

  7、经常换跑鞋,不要穿过度磨损的跑鞋,最少每跑350-450英里就要换新鞋。

  8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。

  9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。

  10、注意炎热的天气,不要在中午最热的时候跑步,注意补充水分,最好每隔20分钟补充200毫升水。

  总结:文章中教大家一些防止小腿变粗方法,正确的跑步姿势,受益很多,这样才能得到健康,收获身材哦。

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