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退步走好处 腰椎不好退步走锻炼身体

发表日期:2020-12-26 | 文章来源 :互联网

  现在多数人群腰椎不好,长期的腰痛让人行走不便,为了治疗,走了巡医道路,在医生的指导下,退步练习,可以简单的治疗,那退步有哪些注意事项吗?下面小编带着疑问一起来找出答案吧!

  退步走对身体有啥好处?

  人体是以脊柱为中轴支柱的,其中以腰椎承受的重量最大,活动也最多。据测定,人站立时,腰椎间盘所承受的压力为每平方厘米10~15 千克;向前弯腰时,椎间盘所承受的压力又将成倍增加,使紧贴在脊柱背面、维持脊柱稳定的伸脊柱肌的负担加重。

  人们向前迈步时,其动作是五个屈髋收腹的过程。它会使伸脊柱肌进一步被拉长,其力臂很短。而与其对抗的腹肌又在远离脊柱的前方,力臂长。因此,伸脊柱肌只有费力地工作,才能与收腹所产生的力矩相平衡。这就进一步使伸脊柱肌负担加重,极易造成腰肌劳损等现象。

  向后退走,其动作是一个伸髋腹的过程,这既能使腰背部肌肉放松,又能使伸脊柱肌受到锻炼,活动能力增强,还能减少脊柱前屈时对腰部椎间盘的压力,从而能使腰部血液循环得到改善,腰部组织新陈代谢提高。

  脊柱的稳定性得到加强,有助于防治腰痛,达到健身的目的。坚持下去能使人心情舒畅,精神焕发,增加食欲,睡眠安稳,调节筋骨,促进循环,并能解除疲劳

  退步走有什么好处

  1、可以锻炼膝关节、踝关节等

  倒着走时,双腿需要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼。另外,倒着走时要脚尖虚着地,主要依靠踝关节、足跟骨用力,可使这些部位得到锻炼。

  2、可以锻炼脊椎和背肌

  倒着走时,需要腰身挺直并略向后仰,如此一来脊椎与腰背肌就需要承受比平时更大的重力和运动力,从而得到充分锻炼。这种运动方式能有效地消除疲劳和腰背酸痛,十分适合中老年慢性腰背痛患者。

  3、增强身体的灵活性及协调功能

  可锻炼小脑平衡,增强身体的灵活性及协调功能,提高人的反应能力,且可疏通背部经络,促进气血运行。

  如何进行退步走锻炼?

  向后退走的动作简单,走时身子要挺直,头部要端正,两眼要平视,两肩要平整。双手自然摆动,退走时脚尖要先着地,脚跟缓缓而行。

  一般可每天早晚各一次,每次以15~20 分钟为宜。

  退步走锻炼时应注意安全,切勿在人多车多处进行,以免发生意外。

  退步走的姿势

  1.双手叉腰式,两手按腰部两侧四指在前,拇指在后(或相反),退步走适于高龄多病和初学者。

  2.曲肘握拳式,它可减少行进中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的较快走或倒跑者。

  3.运肩摆臂甩手式,它能使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适用于倒行较熟练者。

  以上几种方式可交替使用。场地宜选在平坦、无障碍物、无车辆往来处,要注意防碰、防跌,确保安全。

  退步走的基本姿势

  1.首先是立正、挺胸、抬头、双眼平视前方;

  2.双手叉腰,拇指向后按压腰部的“肾俞”穴位,其余四指向前;

  3.接着左脚先开始,左大腿要尽量向后抬,身体重心后移,左前脚掌先着地,然后全部着地,再换右脚,如此交叉进行。

  退步走的方法

  按照以上正确姿势,可以持续退步走,也可与正走相结合,也可以沿圈退步走。初练者每次退步走约200-300米。中间休息1-2分钟,然后再继续练习2-3次。体质好者可以每天退步走2次,早晚各一次,每次大约15-20分钟,中间不休息。

  退步走初练者,步子的辐度要小,步频要慢。熟练之后,步子的辐度要大,步频也应相应地加快,但切不可操之过急。最后应强调的是,进行退步走锻炼要持之以恒,方能奏效。

  倒着走的五个注意事项

  1、后退时双脚用力挺直后退时双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。

  2、向后走时要注意方向行走时,要留意运动方向,速度不宜过快,避免被绊倒。留意方向除了能保证安全之外,还能增强人们对对空间和知觉的感知能力。

  3、掌握身体重心向后走因为看不见,人难以把握身体重心,容易摔倒。因此,在向后走的时候,要配合步幅和速度来摆臂,保持身体平衡。

  4.慢跑或快走交替进行单纯的倒走过于单一,而且一般情况下,倒走速度比不上向前走,这会影响快走热量消耗情况。要达到更好的减肥效果,可以在进行慢跑或快走时,适当进行倒走锻炼作为调剂。

  5、选择适合的场所不可在马路上或者路面不平坦之地练习,最好选择在田径场,操场等空旷平坦的地方练习向后走。这样可以避免撞到障碍物,导致受伤。

  总结:退步走是一种被忽略掉的运动方式,我们可以尝试看看的哦,退步走还是很不错的。

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