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经典的瘦身瑜伽招式

发表日期:2019-12-24 | 文章来源 :互联网

  瑜伽是一种现代人都必须要去学习的,瘦身瑜伽是一种新兴的减肥方法,它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处,锻炼身体的灵活度,减小受伤的几率,更难让你减轻压力,放松心情,充满自信。同时对女性内分泌,肠道等都有好处,还可养颜美容

  一、瘦身瑜伽教程

  动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

  两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,保持住,然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

  动作二:杨柳(锻炼臀部)

  两脚并拢站立,两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧,膝盖向右边弯。合掌于胸前,深呼吸2次。第三次吸气时,向上伸展两臂,指尖朝天。呼气,再次吸气时,身体向左弯。吸气,回直。动作重复3-5次,左右轮流做。

  动作三:摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

  坐在地上,膝盖弯曲,两脚平放在地上,两手放在腿上。抬头,身体挺直,慢慢向后倾约45度,抬起两小腿使其平行于地板。吸气时,伸展手臂和并拢的两腿。呼气,再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸,使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气,身体复原。重复动作3-5次。

  

  经典减肥瑜伽体式 7天瘦出芊芊细腰

  1、拉伸双臂式

  站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。

  2、四肢伸展式

  坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。

  3、前屈式

  站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。

  4、静坐一式

  双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。

  

  5、蹲立扭转式

  双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。

  6、站立扭转式

  站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于脖子后方,左右交替做扭转动作10次。

  其它减肥瑜伽体式

  第一式:鸟王式

  目的:向前拉伸腰部

  1、双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处 即可。

  2、抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

  

  3、调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

  特别提醒:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专着力。

  第二式:新月变式

  目的:滋养侧腰部

  1、双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

  2、深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。

  到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

  

  特别提醒:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

  第三式:弓式

  目的:活动后腰部

  1、平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

  2、吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

  特别提醒:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。

  第四式:天鹅式

  目的:全面收紧腰部

  

  1、跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

  2、前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

  特别提醒:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

  简单瑜伽 缓解久坐办公室的乏累

  1、背脊挺直坐在椅子上面,双手轻放在大腿上。

  用右手去扶住椅子左边的扶手,左手放在右边的扶手上面,膝盖指向前方,臀部不动。吸气背部挺直,呼气身体向右侧扭转,脊背尽量挺直,不要弯曲,肩膀展开,下颚尝试着去向肩膀方向延伸,保持平稳的呼吸。吸气背部加深向后扭转,呼气慢慢回来,换另一侧。

  2、坐在椅子上,将双脚打开。

  脚趾指向前方,吸气双手向上延伸合十,呼气带动身体向前伸展,指尖指向前方。吸气双手打开在身后,十指交叉,掌心相对,吸气指尖指向后方,胸腔扩张开来,肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下,置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,保持正常的呼吸。

  

  3、将双脚放在办公室椅背上,双腿向前伸直,跟腱绷直。

  先用手去抓住椅背,吸气伸展脊柱,背部挺直。呼气身体前倾,躯干完全向下延伸,手指尽量向上伸直,身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,保持正常的呼吸。呼气时用手肘去抓住小腿,由髋骨带动着脊柱向前伸展,借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上,膝盖尽量绷直,均匀地呼吸,感受腹部器官的按摩。

  4、将双手从两脚之间穿过,去抓住椅背。

  加深体位的练习,给大脑助氧。保持5-10个呼吸之后双手松开,由腰带动背,背带动胸,胸带动头,猫腰起身。

  5、以基本式站立,右臂扶住凳子,将重心微微移向右脚。

  

  弯曲左膝盖,脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背,慢慢弯曲及抬起左膝,把左腿向上向后拉伸,身体重心微微向前,右脚膝盖绷直。眼睛望向前方,保持平稳的呼吸,收紧腹部。吸气向前向下再次延伸,呼气回来,将手放开,换另一侧。

  6、身体前倾,双手撑椅。

  站在椅子前面,向前倾下身体;双手撑到椅子上,扶住椅子坐板,伸直双臂。吸气身体成一条直线,呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺,尽量下压,头、颈部和脊柱尽量向后方伸展,放松头颈,头自然后仰,目视天花板,双腿绷直,脚背贴地;脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来,臀部肌肉收紧,保持均匀平稳的呼吸。

  注意:孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。

  4式瑜伽瘦腰动作 瘦腹美臀一次搞定

  一、雷电坐式

  双腿并拢,跪坐在地面上,脚面贴地上,臀部坐在脚上,背部向上挺直,肩膀打开,双手放在大腿上,掌心向上,眼睛闭上或者看正前方,深呼吸,将注意力集中到你的腹部,感受每次呼吸时腹部的收缩、膨胀,保持3-5分钟。

  

  瑜伽功效:调整呼吸,静心除躁,可锻炼内脏,强健腰腹部肌肉。

  二、下半身摇动式

  仰卧,十指交叉放在头部下面,两手肘打开紧贴地面;吸气,屈双腿靠近胸部;呼气,两腿慢慢摇摆到左侧;吸气,两腿回到正中;呼气,慢慢摇摆到右侧。重复练习10次。

  瑜伽功效:按摩背部和肩膀,加快血液循环,收紧腹部肌肉,消除腰部脂肪。

  三、半舰式 坐姿,两腿伸直,两臂放在体侧;呼气,身体略后倾,两腿伸直向上抬起,尽量与头等高,用腹肌的力量控制住身体;两臂向前伸直,正常地呼吸, 尽量长久地保持这个姿势。

  瑜伽功效:强壮双腿、腹部、背部,也强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

  

  四、蹬自行车式

  仰卧,两腿抬高做蹬自行车的动作。1、前蹬十二次,2、后蹬十二次,3、两腿并拢前蹬十二次,4、两腿并拢后蹬十二次。

  瑜伽功效:加强大腿和两膝,促进血液循环,按摩腹内脏,强壮腹肌。

  瑜伽:初学者练瑜伽的注意事项

  1、对练习者的饮食没有特别规定

  可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

  2、暖身很重要

  不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。

  3、练习时心情尽量放松

  可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

  结语:

  健康生活,健康瑜伽。注意不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。

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