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上班族如何锻炼身体 锻炼身体的方法推荐

发表日期:2021-04-12 | 文章来源 :互联网

  如何锻炼身体?从事脑力劳动的上班族们很少进行运动。其实,适当的运动对脑力劳动者尤为重要。行动起来吧,让运动带给你活力。下面介绍4个锻炼身体的方法

  1.慢跑

  练习方法:跑的动作要求自然放松,呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨,选择在平坦的马路或比较安静的地方。

  慢跑一般10—15分钟,跑的强度约为70%,心率在130一140次/分钟之间。开始锻炼时,采用走、跑交替方法;适应之后逐渐缩短走的距离,加长跑的距离。

  要求:动作要放松自然,呼吸均匀有节奏,每天跑或隔天跑一次均可。

  作用:提高耐力及心肺功能,促进全身血液循环,增强体质。

  评价方法:锻炼一段时间后,可测量晨脉,如次数减少,说明运动效果不错,应继续坚持。运动时的有效心率在120—140次/分钟。

  2.原地蹲起

  练习方法:两脚分开,身体伸直,两臂自然下垂。开始时,两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟,同时两臂向前平举,还原,重复动作8—16次,每天或隔天做—回。

  要求:初练时,下蹲后,脚跟可稍离地,随着腿部韧性的提高,脚跟不离地。

  作用:发展腿部和膝关节力量。

  评价方法:练习一段时间后,感到腿部和膝关节力量加强,行动有力、灵活,蹲起的幅度较大,有效运动心率应为100—140次/分钟。

  3.爬楼梯

  练习方法:以6层楼梯为限,上去下来为一趟,一次锻炼两趟,一趟完成后休息2—3分钟,再做第二趟。爬楼梯时,上体自然直立,勿前倾,不要撅臀,大腿带动小腿向前上方跨出,脚落地时用力蹬地,促使身体上升,摆臂自然与步伐相配合,采用自然呼吸法。初练时,体质弱些的可降低楼层,可从1层爬至4层,体质较好的可开始就从1层爬至6层,随着体力的增强,速度由慢变快。上下一趟应一口气完成,中间不要停歇,每天可结合日常生活进行锻炼。

  要求:上体自然直立,不要撅臀,从1层到6层,中间不要停歇,完成后休息2—3分钟再爬第二趟每天锻炼1—2次。

  作用:增加耐力及心肺功能,增强下肢力量,锻炼意志品质,起到减肥的作用。

  评价方法:爬楼梯每登高1米所消耗的热量,相当于散步走10米,若从1层爬至6层,相当于慢跑200米的运动量。有效运动心率在110—150次/分钟。如有胸闷、心悸等现象,可检查一下是否速度过快或高度过高。

  4.踢毽子

  练习方法:左腿站立支撑,右腿屈膝外展,小腿向侧上方摆动,用脚的中间部位将毽子向上踢起,脚落地,待毽子下落到膝盖以下的高度时,再抬脚将毽子向上踢起,依次进行。踢毽子方法较多,如单脚踢、双脚对踢、脚尖踢、脚内侧踢、脚外侧踢等等。可根据自己掌握的方法和兴趣进行锻炼。每次踢10—15分钟,有间歇,每周3—4次。

  要求:无论采用哪种方法,要尽量多踢,掌握好平衡,不要轻易使毽子落地。

  作用:提高腰、胯及下肢的柔韧性和灵活性,以及身体的协调与平衡能力和判断能力。

  评价方法:自我感觉全身的协调及灵活性提高,判断与平衡能力加强,心情愉快、舒畅,运动时的有效心率为100—130次/分钟。

  学习了以上如何锻炼身体锻炼身体的方法,应该明白运动让人产生活力的感觉,主要是运动可以增进身体的机能,而专注在体能运动时,也会让人从思绪中脱离。不管做什么运动,最重要的是能持之以恒,否则不会有明显效果。

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