对着自己的“将军肚”很无奈，“狗熊腿”很头疼？你是不是和大多数男人一样，也想要拥有阳刚的身板？与其将时间花在羡慕别人雄浑的英姿上，不如好好的对自己的体形进行一番改善吧。接下来小编就来教大家的一套健身减肥操，只要利用简单的健身器材，如健身球、哑铃等，跟着做一些运动，时间一长，你就会发现自己的腰板变壮了，完美的蝴蝶肌也出来了，背部线条也越来越俊美了，男性的魅力也升值了。好好利用那些属于你自己的时间，让你的生活因为改变而越来越美好吧！
每星期做三次。为了使练习不那么枯燥，部分动作分为AB两组，A和B之间可以轮流转换。
1、下蹲
目标：腿后肌后蹬、大腿
A：单脚下蹲
左脚放在垫子上，右脚放在地面上，两脚之间分开有肩那么宽。手持哑铃，伸直身子，慢慢的蹲下来，膝盖弯曲并且重心集中在右脚跟，左脚只是用来保持平衡的。然后换一边做。
B：双脚下蹲
双脚并拢站在地面上，手持哑铃，放在身体两边。伸直身子，慢慢下蹲，膝盖弯曲呈45到90度，重心集中在脚后跟，保持身体平衡。恢复初始动作然后重复。
2、举杆运动
目标：大腿、臀部
A：侧身跨步
手持一根长棒，放在上背部。左脚向左边跨出一大步，左膝盖弯曲的同时伸直右腿；保持身体是面向前方的。停顿2秒，然后左脚用力把身体推回到初始的位置。换右边，重复。
B：前后蹲
手持一根长棒放到背后。左脚向后跨一步，右膝盖弯曲呈90度。左脚靠向右脚；换一边，重复。
3、球上交叉哑铃
目标：胸部、肩部
A：背部躺在健身球上，手持哑铃，脚放在地上。双手把哑铃举到胸前，手掌相对，手肘微弯。把手慢慢放低，手肘向外，手臂形成弧形。然后把哑铃举向中间，交错前方身体的手臂。
B：球上举铃
和A的动作一致，只不过不需要手臂交叉。
4、单脚踮起
目标：小腿
A：单脚踮起
手持哑铃放身体两边，双脚前后分开站立，左脚在前。慢慢的倾向左脚前方，然后把右脚抬起，左脚跟离地；停顿2秒。脚跟着地，然后重复。换脚；重复。
B：双脚踮起
手持哑铃站立，慢慢的踮起双脚，停顿两秒，然后着地，恢复初始动作。
5、双手提铃
目标：上背部、肩部
A：手持哑铃站立，手掌对着身体。手肘向上用力提起哑铃，直到手肘差不多和肩膀等高。然后将手放下回复到初始动作。
B：胸部靠着健身球躺着，腿向后伸直，手持哑铃放两边。将哑铃提起保持手肘向上的方向，手臂伸直，尽量举到一定的高度。然后放低恢复初始姿势。
6、坐球举铃
目标：肩部
Step1：笔直地坐在健身球上，手持哑铃。双手向两边伸直，达到肩高位置，手肘微弯，手掌朝上。
Step2：将哑铃举过头臂有顶，手弧度，直到哑铃几乎要碰到一起。慢慢降低哑铃到肩膀高的位置，然后重复2次。
8、坐球屈臂
目标：肱二头肌
A：坐着屈臂
坐在健身球上，右手拿着一只哑铃。前倾身体，右手肘放在右大腿边。慢慢的将哑铃靠近肩膀方向，手掌朝上。停一秒，然后恢复到初始位置。
B：站着屈臂
站姿，每只手都拿着哑铃，放在身体两边。慢慢的将手臂弯曲，靠近肩膀。停一下，然后恢复到初始动作。
9、躺着举铃
目标：三头肌
Step1：躺在长凳上，紧握哑铃，手臂向上举起哑铃，手掌朝前。
Step2：弯曲手肘，将哑铃降低到胸前，手肘朝外。然后慢慢伸直手臂，恢复初始动作。
10、球上屈体
目标：腹肌、下背部
A：球上转体
躺在健身球上，手臂交错放在胸前，脚放在地上。身体向右倾，身体左侧的胸腔部位靠近右腹部。回到中间位置，重复，然后换一边扭动。
B：球上屈体
躺在健身球上，脚着地，手臂向后伸直，手肘接近耳朵，手指交叉。身体向上，使肩膀和上背部离开健身球。慢慢放低恢复初始位置。
注意：每个收腹动作做12到15个回合。
小编总结：以上方法经过科学验证，权威健身教练评估，只要大家坚持做，持之以恒，完美的身材就永远属于你。
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